Blog

Booty building! The perfect way to train your butt..




Squats, lunges, traplopen, crosstrainer, hip thrust, bekkenlift, donkeykicks.. Waaaah! Wat een termen, wat een oefeningen! Word jij ook helemaal doodgegooid met allerlei verschillende oefeningen? Is het enige wat jij wil (of een van de dingen..) gewoon een mooie bilpartij? Lees hier welke oefeningen top zijn om te doen in de gym!

1. Donkey kicks




Een andere bekende bilspieroefening is de donkeykick. Hierbij ga je op handen en knieËn op de grond zitten, met je schouders recht boven je handen. Je beweegt vervolgens 1 been omhoog (nog steeds met gebogen knie), en weer terug naar de start positie. Wissel na ongeveer 10 a 12 keer van been. Zorg tijdens de oefening dat je de buik en benen goed aanspant en je rug recht blijft! Om deze te verzwaren kun je eventueel 'n gewicht in de knieholte leggen.

2. De bulgarian split squat


Doe eens gek, kies eens voor een bulgarian split squat in plaats van de regular squat!

Voor deze oefening heb je een bankje nodig.

Neem een stap vooruit, ongeveer 50 cm van het bankje, en buig 1 been naar achteren zodat je je voet op het bankje kunt leggen. Zak vervolgens door je voorste been, net zoals bij de squat. Het been dat op het bankje ligt is nuttig voor de stabiliteit :)

3. Hip Thrust met corebag


In principe kan je de hip thrust met elk gewicht verzwaren, de corebag is makkelijk vast te houden en is lekker zacht :)
Om de hip thrust goed uit te voeren begin je zittend op de grond met een fitness bankje achter je. Zet 2 voeten op de grond op heupbreedte en plaats de corebag (of ander gewicht) vervolgens net boven de heupen. Leun tegen het fitnessbankje aan met de schouderbladen op het bankje en beweeg vanuit de voeten de heupen omhoog tot je niet meer verder kunt. Tijdens de beweging houd je jezelf en het gewicht stabiel door stevig in de voeten te drukken en op de schouderbladen. Laat jezelf weer langzaam zakken en herhaal.


4. Lunges


De lunge is waarschijnlijk een oefening die je wel vaker hebt gedaan. Ze zijn vrij simpel. Je zet 2 voeten naast elkaar, doet 1 groooote stap naar voren. Laat je vervolgens door je knieën zakken zodat je voorste been(uitstapbeen) een hoek van 90 graden maakt en je andere knie de grond bijna aanraakt. Duw je vervolgens met je voorste been weer omhoog en wissel van been.

5. Bekkenlift


De bekkenlift of glute bridge, kun je heel simpel thuis uitvoeren maar ook in de sportschool verzwaren met een gewicht net boven de heupen.
Ga met je rug op de grond liggen en je armen langs je zij (of pak je gewicht vast). Buig vervolgens je knieën en zet je voten op de grond met een kleine afstand tussen je hielen en billen. Breng je bilen omhoog, zorg dat je voeten, armen schouders en hoofd op de grond blijven, en druk je billen de lucht in (rechte lijn van billen naar schouders). Laat als laatste je billen weer zakken tot net voor de grond en druk ze terug omhoog. Herhaal dit ongeveer 12 tot 15 keer.

Zooo nu heb je alle ingrediënten voor een gorgeous booty duss aan de slag ermee! De wintermaanden zijn perfect om je summer-booty te creeëren.

Enjoy & Succes! (L)


Featured Posts
Binnenkort komen hier posts
Nog even geduld...
Archive
Follow Me
  • Grey Facebook Icon
  • Grey Twitter Icon
  • Grey Instagram Icon
  • Grey Pinterest Icon